ענת מטיאש, דיאטנית קלינית מוסמכת ומדריכת כושר MPH

054-2224646

טיפים

ערבו את הילדים בהכנת האוכל ילדים אוהבים לאכול מה שהם יצרו או ירקות שגידלו בגינה או פירות וירקות שהם בחרו בסופר.


שאל שאלות עם אופציות בחירה חיוביות: "האם תרצה תפוח או אגס?", במקום "מה תרצה לקינוח?".


חשוב להורים לשוחח עם ילדים על הנושא, המודעות מקלה על התהליך.


הורה יקר! תחיה את התזונה ואל תחנך, תהווה מודל לאכילה בריאה בבית וילדך יחקה אותך.


תעודד ואל תכעס: "ראיתי שלא לקחת את העוגיה השניה במסיבה - כל הכבוד".צמצמו את כמות המזונות הבעייתיים שנמצאים בבית כגון: חטיפים, ממתקים, שוקו, ממרח שוקולד...


אל תשאיר את הבית ריק ללא מזונות בריאים ונגישים - מומלץ להציב על השולחן ובמקומות נגישים: פירות וירקות חתוכים, להציע חלופות מופחתות קלוריות כמו גלידות דלות שומן, קרטיב, מעדן דל קלוריות, דגנים לא מסוכרים ומים. במקום משקאות ממותקים משריינים מלאי מזון: דאגו לשריין במזווה, במקפיא ובמקרר את כל המזונות שעוזרים לכם: מרקים, פשטידות, עוגות דיאטטיות.


רישום מים: בחורף אנו נוטים לשתות פחות. תלו על המקרר טבלה ובה רשמו מדי יום את מספר כוסות השתייה. 


רצוי לשמור על סדר יום וארוחות מסודרות כמה שאפשר: ארוחה עיקרית אחת שתכלול מנה בשרית ופחמימות, ועוד שתיים עד ארבע ארוחות קטנות יותר כמו כריך עם סלט ירקות, דגני בוקר עם חלב וכו'. לפני כל יציאה מהבית מומלץ לאכול ארוחה קלה, תחושת השובע תקל על התמודדות עם הפיתויים בחוץ.


יש לשלב בתפריט ממתק אחד ביום בשווי 001 קלוריות, כמו כוס גלידה, חטיף שוגי, כוס בייגלה או פרוסת עוגה.


זמן הארוחה הוא זמן המשפחה - לכבות את המכשירים האלקטרוניים (טלויזיה, מחשב, טלפונים סלולריים...) ולהיות כולנו בשביל הילדים.


ארוחת בוקר: אל תצאו מהבית ללא ארוחת הבוקר, היא מסיעת לשמור את התפריט לאורך כל היום ולמניעת התנפלויות מיותרות חרגתם בארוחה אחת? קזזו למחרת או עשו ספורט באופן מיוחד.


Read before you eat - חשוב לקרוא את הסימון התזונתי לפני שאוכלים.


יש להגיש את הארוחות בצלחות קטנות, ניתן תמיד לקחת עוד תוספת סלט


יוצאים לבלות בחוץ? תכננו את הארוחה. שתו מים או משקה דיאט לפני, בחרו ארוחות מופחתות קלוריות כמו סלט עם עוף. במהלך הארוחה אכלו חלבונים. אכילה מוגברת של חלבונים מעוררת ומאיצה את תהליך העיכול. גם אכילה מרובה של ירקות ירוקים מנקה את מערכת העיכול וממלאת את הגוף במלחים ובמים. צמצמו שעות יושבנות מול הטלוויזיה והמחשב.


שקילה: הקפידו להמשיך להישקל פעם בשבוע. השקילה מהווה בקרה חשובה השומרת על מסגרת. 


פעילות גופנית: כדאי לעודד את הילד לפעילות גופנית מחוץ לבית כמו רכיבה על אופנים, משחקי כדור, משחקי חברה, שחיה, ריצה על חוף הים וכד'.


זכרו להתמיד בה. חפשו שותף לצעידה וצעדו לפחות שלוש פעמים בשבוע, כ-50 דקות. אם אתם מרגישים שהשתפרתם והפעילות נעשית קלה, האריכו את משך הפעילות והגבירו קצב. לאחר שירדתם במשקל, יש סבירות מסוימת שגם קצב המטבוליזם שלכם בירידה. פעילות קבועה תעזור.


יומן אכילה: האמצעי הטוב ביותר בעתות משבר. אם נקלעתם לתקופה קשה בה עליתם במשקל, היכנסו מיד למסגרת של רישום יומן אכילה.


דיאטה בגיוס משפחתי: במידה ובני משפחה נוספים שותפים לחוויית הדיאטה, נסו לקיים מסגרת משפחתית שתעניק גם תמיכה וגם דרבון. העמידו במקום הכי מרכזי בבית (במטבח?) לוח גדול ועליו תציינו בכל חודש את הישגיו החיוביים של כל אחד מבני המשפחה. פרט לירידה במשקל, ציינו איזו תחושה טובה חווה כל אחד מבני המשפחה החודש. הגדירו מראש מה יהיה הצ'ופר של זה שיעמוד במטלות ויצליח יותר. שינה טובה 7-8 שעות שינה מלאות בלילה הן חובה, אם אתם מנסים לרדת במשקל. למעשה, חוסר שינה עלול לעכב את קצב ההתקדמות שלכם. הסבר אחד לכך הוא כשאתם סובלים מחוסר שינה, גופכם מייצר רמות גבוהות יותר של הורמון הסטרס הנקרא קורטיזול. כמו אדרנלין, הוא מחזיק אתכם ערניים וצלולים, וגורם לתאווה לקפה וסוכר. קורטיזול גם משפיע על ההורמונים שאומרים למוח שלכם שאתם מלאים, אז כשאתם מותשים, עולה הסבירות שתאכלו יותר מדי.


התמלאו מהמלאים הצעד הראשון הוא פשוט לאכול. כן, אכילה היא המפתח לירידה במשקל, כל עוד מקפידים לעקוב אחר החוק של "אכלו מעט חלבונים רזים בכל ארוחה, במיוחד בבוקר" (כמו טונה או סלמון). כך תרגישו מלאים יותר לאורך זמן רב יותר, והתאווה לסוכר תיעלם. הפחיתו מהתפריט את הפחמימות על בסיס חיטה, שמשמעותן קלוריות ריקות ונפיחות. החליפו אותן בפחמימות "ידידותיות" כמו אורז בסמטי, זרעי פשתן וירקות שורש, במקום לחם לבן, פסטה מאפינס ובייגלס. טיפים להורים:
אין להגדיר מטרות משקל אלא מטרות התנהגותיות. הפרס הוא לא אוכל!


 

חייגו 054-2224646
או מלאו הפרטים ונחזור אליכם
אנא שתפו בפייסבוק שלכם